Achtsamkeitsübungen für den Alltag

 

Achtsamkeit als Methode zur Reduzierung von Stress und Ängsten

Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Die Corona-Krise hat unseren Alltag fest im Griff. Auf das äußere Geschehen haben wir keinen oder nur sehr wenig Einfluss, wohl aber darauf, wie wir damit umgehen. So schwer diese Epidemie mit allen Auswirkungen sein mag – aus dem Blickwinkel der Achtsamkeit (engl. „Mindfulness“) bietet sie auch erstaunliche Möglichkeiten im Umgang mit dieser stressigen und ungewissen Situation.

Wir wollen in diesen kurzen Impulsen besonders darauf verweisen, dass in der aktuellen Corona Situation viele Dinge ungewiss und unsicher erscheinen. Dies kann ggf. auch Ängste und starken Stress auslösen. Wir können nicht ändern, was ist. Aber wir können uns innerlich so ausrichten, dass es uns gut geht. Wir können entscheiden, worauf wir unseren Fokus lenken. Wir können unsere Aufmerksamkeit dahin bringen, was uns Kraft gibt und uns guttut, für was wir dankbar sind. Wir können das Denken und tun, was unsere Kraft aktiviert.

 

Deshalb ein paar weitere Übungen zum Thema „Achtsamkeit im (Berufs-)Alltag:

Das Training MBSR (Mindfulness – Based Stress Reduction) ist 1979 vom Molekularbiologen Prof. Jon Kabat-Zinn an der medizinischen Fakultät der Universität von Massachusetts (USA) entwickelt worden. MBSR fördert durch die systematische und alltagsbezogene Übung der Achtsamkeit einen bewussteren Umgang mit allen Erfahrungen im Leben, besonders auch mit Stress im Alltag.

 

„Achtsamkeit bedeutet sich dem unmittelbaren Augenblick mit einer nicht wertenden, annehmenden Haltung zuzuwenden, dem, was wir gerade tun, ohne in Grübeleien, Erinnerungen oder Zukunftsplanungen gefangen zu sein. Man ist einverstanden, mit dem, was gerade ist unabhängig davon, ob eine Situation gerade angenehm oder unangenehm ist.“

Jon Kabat-Zinn

 

Übung 1: Body-Scan

Wenn Sie eine Auszeit vom Alltag nehmen möchten, kann Ihnen der Body-Scan helfen, besseren Kontakt zu Ihrem Körper aufzunehmen und im gegenwärtigen Moment anzukommen.

Setzen oder legen Sie sich für Ihre Körperreise an einen ruhigen, bequemen Ort und schließen Sie Ihre Augen, wenn Sie neigen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper, auf sein Gewicht und den Atem, der in Sie hinein- und wieder herausströmt. »Wandern« Sie nun nacheinander durch alle Körperteile und nehmen Sie genau wahr, wie sich diese anfühlen, ohne eine Bewertung auszusprechen. Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Besucher, der Ihren Körper gerade zum ersten Mal von innen erforscht. Beginnen Sie bei den Zehen des rechten Fußes: Spüren Sie, wie sich die einzelnen Zehen berühren? Wie ist ihre

Temperatur? Wandern Sie weiter zur Fußsohle, Ferse und Fußoberseite. Achten Sie aufmerksam auf jede Gefühlsregung und fahren Sie fort mit Fußknöchel, Wade, Schienbein, Knie und Oberschenkel. Lassen Sie sich Zeit. Fangen Sie beim linken Bein noch einmal von unten an. Arbeiten Sie sich hinauf zu Becken, Gesäß, Rücken, Bauch und Brust. Nehmen Sie auch Ihre Hände mit jedem einzelnen Finger wahr, bevor Sie Unterarm, Oberarm und Schultern durchlaufen. Zuletzt widmen Sie Ihre Aufmerksamkeit Hals, Nacken, Kopf und Gesicht. Wenn Sie Schmerzen, Spannung oder ein Ziehen spüren, verweilen Sie einen Augenblick an dieser Stelle und achten Sie darauf, wie Ihre tiefen Atemzüge hierher gelangen. Verändern Sie die Empfindung, bis sie schwächer wird und allmählich verschwindet. Wenn Sie Ihren Body-Scan beendet haben, öffnen Sie Ihre Augen, gähnen und strecken Sie sich ausgiebig. So können Sie mit neugewonnener Kraft Ihren Aufgaben nachgehen.

Nutzen Sie den Body-Scan alternativ auch zum Einschlafen.

 

Übung 2: 5-4-3-2-1

Konzentrieren Sie sich mit allen Sinnen auf das Hier und Jetzt, dann können Sie sich effektiv von gegenwärtigen Belastungen ablenken.

Ganz egal, wo Sie sich gerade befinden: Machen Sie es sich bequem und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf fünf Dinge, die Sie sehen können (z.B. den Computer auf dem Tisch), als nächstes fünf Dinge, die Sie hören können (z.B. ein vorbeifahrendes Auto, zwitschernde Vögel). Und danach fünf Dinge, die Sie spüren können (z.B. die Uhr an Ihrem Handgelenk, Ihr Rücken an der Lehne des Stuhls . . . ). Im Anschluss gehen Sie die Kategorien Sehen, Hören, Spüren erneut nacheinander durch, indem Sie sich 4-mal, dann 3-mal, dann 2-mal und zum Schluss einmal auf die jeweilige Kategorie konzentrieren.

Es ist völlig okay, wenn Sie nun wieder dieselben Dinge wahrnehmen. Sollte es Ihnen passieren, dass Sie von einem Bereich zu einem anderen springen, weil Sie vielleicht ein neues Geräusch hören, obwohl Sie gerade in der Kategorie Sehen sind - machen Sie sich keine Sorgen, solche Sprünge sind ein Zeichen dafür, dass die Übung bei Ihnen besonders gut funktioniert.

Sie werden merken, dass Ihnen vielleicht ein Bereich manchmal leichter fällt: Das ist ganz normal und geht den meisten Menschen so. Es kann auch hilfreich sein, wenn Sie Ihre Wahrnehmungen am Anfang laut aussprechen oder im Kopf benennen. Sie bestimmen, in welchem Tempo Sie die Übung ausführen möchten und die Reihenfolge der Sinne. Wenn Sie Lust haben und die Situation es erlaubt, können Sie auch Ihre anderen Sinne mit einbeziehen und darauf achten, was Sie riechen oder schmecken können. Es ist Ihre Übung, die Sie ganz nach Ihren Vorlieben gestalten können.