Gefestigt durch die Corona-Zeit gehen

Resilienz - Psychische Widerstandsfähigkeit

Resilienz – Psychische Widerstandsfähigkeit in Corona Zeiten

Unter dem Begriff Resilienz (aus dem Lateinischen „resilire“ = abprallen, zurückspringen) versteht man disziplinübergreifend die Toleranz von Systemen gegenüber Störungen. In der Medizin und Psychologie beschreibt Resilienz die Aufrechterhaltung bzw. Rückgewinnung der psychischen Gesundheit während oder nach widrigen Lebensereignissen.

Kernkonzept

Die Resilienzforschung konzentriert sich auf die Stärkung von Ressourcen eines Menschen. Sie ist somit dem Konzept der Gesundheitsförderung zuzuordnen und setzt zeitlich noch vor der Prävention psychischer Erkrankungen an. Laut WHO – Definition wird Gesundheit ganzheitlich als körperliches, psychisches und soziales Wohlbefinden begriffen, welches durch individuelle und soziale Hintergründe beeinflusst wird.

Im Laufe der Zeit wurde Resilienz als Ergebnis eines Adaptionsprozesses trotz Stressoren verstanden, der durch verschiedene (Resilienz-)Faktoren beeinflusst wird.

Resilienzfaktoren im Erwachsenenalter:

• Kognitive Flexibilität: Fähigkeit, auf Veränderungen durch flexibles Denken und Handeln zu reagieren
• Selbstwirksamkeitserwartung: Überzeugung, Anforderungen aus eigener Kraft bewältigen zu können
• Soziale Unterstützung: Zugriff auf soziales Netzwerk
• Aktives Coping: aktive Bewältigung von Stress, z.B. mittels Problemlösen
• Positive Emotionen: regelmäßiges erleben positiver Gefühle
• Optimismus: positive Zukunftserwartungen und positive Ursachenzuschreibung von Ereignissen
• Hardiness: Grundhaltung, aktiv an Situationen mitzuwirken, Situationen als kontrollierbar und Stressoren als Herausforderung wahrzunehmen
• Kohärenzgefühl: Tendenz, Anforderungen als verstehbar, bewältigbar und sinnhaft zu empfinden
• Sinn im Leben sehen: z.B. über die Orientierung an persönlichen Werten
• Selbstwertgefühl: positive Bewertung der eigenen Person
• Religiosität/ Spiritualität: z.B. Teilnahme an religiöse Aktivitäten oder Beschäftigung mit Sinnfragen

Resilienzfaktoren sind dynamisch zu interpretieren und sind zu verschiedenen Zeiten im Leben unterschiedlich ausgeprägt. So basieren viele Faktoren auf einer aktiven Reflektion bisheriger Erfahrungen und Ressourcen.

 

Beispiele für Risiko- und Schutzfaktoren der Resilienz

Risikofaktoren

1. Genetische Disposition

2. Mangel an Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein

3. Ungesunde Verhaltensweisen

4. Konflikte und Gewalterfahrungen

5. Tod im Verwandten- oder Freundeskreis

6. Schlechte Arbeitsbedingungen

7. Soziale isolation

8. Armut

9. Schlechte Wohnbedingungen

 

Schutzfaktoren

1. Gesundes Selbstbewusstsein & positives Selbstwertgefühl

2. Hohe Selbstwirksamkeitserwartung

3. Gutes Stressbewältigungssystem

4. Widerstandsfähiges Immunsystem

5. Ausgewogene und gesunde Ernährung

6. Gute Schlafhygiene

7. Regelmäßige körperliche Aktivität

8. Soziale Unterstützung, familiäre Zusammenhalt

9. Finanziell abgesichert

10. Ruhiges Wohnumfeld

 

Beispielhafte Übungen zur Stärkung von Resilienzfaktoren

Achtsamkeit

Meditation

Sport

Dankbarkeitstagebuch

Reframing

 

Beispiel: Resilienzfaktor „kognitive Flexibilität“

    1. Eine Zen-Geschichte:

Zwei Mönche diskutierten über eine philosophische Frage, als ihr Lehrer vorbeikam. Sie baten ihn, die Sache zu entscheiden. Der erste Mönch legte seine Sicht der Dinge dar, und der Lehrer sagte: „Du hast recht.“ Damit war der zweite Mönch nicht einverstanden und trug seine Position vor, die genau entgegengesetzt war. Der Lehrer antwortete: „Du hast recht.“ Ein dritter Mönch, der zugehört hatte, fragte ganz entgeistert: „Aber Meister, sie können doch unmöglich beide recht haben, wenn sie so völlig unterschiedlicher Auffassung sind!“ Der Meister erwiderte: „Du, hast recht.“

 

    2. Der Unterschied zwischen Fusion mit Gedanken und der Defusion von Gedanken

Hitliste der häufigsten belastenden Gedanken

Besonders einfallsreich ist unsere Denkmaschine eigentlich nicht, wenn es darum geht, belastende Gedanken hervorzubringen. Es sind meistens immer wieder die gleichen oder zumindest ähnliche Gedanken, die sie auf unseren inneren Bildschirm schicken. Hier ein paar typische Beispiele, die häufig bei Menschen auftreten, die unter Stress stehen oder nieder-geschlagen und ängstlich sind:

• Ich schaffe das alles nicht mehr.
• Ich bin nichts wert.
• Es ist alles nur noch schrecklich.
• Alle sind gegen mich.
• Mich versteht ja doch keiner.
• Hat doch alles keinen Zweck.
• Gleich passiert etwas Schreckliches.
• Ich bin ein Versager.
• Es macht alles keinen Spaß mehr.
• Wäre ich doch anders.
• Wäre mein Partner, meine Partnerin anders.
• Das wird böse enden.
• Allen anderen geht es besser als mir.
• Ich will das alles nicht mehr.

 

Einige dieser Sätze denken viele Menschen regelmäßig. Füge diejenigen hinzu, die du aus eigener Erfahrung besonders gut kennst. Erstelle eine Liste von wenigstens fünf belastenden Gedanken, die du immer wieder denkst, wahrscheinlich gibt es noch viel mehr. Beschränke dich auf die häufigsten. Dann erstelle eine Art Hitliste und vergib die Plätze in der Reihenfolge der Häufigkeit und der Intensität, mit der diese Gedanken auftauchen.

Platz 5 für den Neueinsteiger: „Ich breche zusammen.“

Platz 4 hält sich hartnäckig: „Hat alles keinen Zweck mehr.“

Platz 3 ein Dauerbrenner: „Mich kann sowieso niemand leiden.“

Platz 2 stabil seit Monaten: „Ich werde keinen Erfolg haben.“

Platz 1 jedenfalls im Moment: „Ich halte das nicht mehr aus.“

 

    3. Begegne auf diese Weise den belastenden Gedanken mit einer Prise Humor.

• Aus einem „Aber“ ein „Und“ machen
• Raus mit der Sprache: Gedanken formulieren, aussprechen, aufschreiben
• Gedanken überprüfen und umdrehen (The Work nach Byron Katie)
• Gedanken verfremden durch spielerischen Umgang mit Sprache oder Singen
• Die „Anfälle“ des Verstandes durchschauen
• Der pragmatische Blick: welche Gedanken sind nützlich, welche nicht?
• Gedanken beobachten
• Gedanken als solche benennen und einordnen
• Beschreibung oder Bewertung?

 

Zusammenfassung – Übung zum Resilienzfaktor „kognitive Flexibilität“

Wir können grundsätzlich zwei Haltungen zu den Produkten unseres Verstandes, unseren Gedanken, einnehmen. Die eine ist die der Fusion: Wir sind mit unseren Gedanken „fusioniert“, verschmolzen, wenn wir keinen Abstand zu ihnen haben, von ihrer Richtigkeit hundertprozentig überzeugt sind, sie wörtlich nehmen.

Betrachten wir dagegen unsere eigenen Gedanken aus einem gewissen Abstand, so haben diese weniger Macht über uns, und wir sind freier in dem, was wir tun oder nicht tun. Eine Reihe von Methoden wurden entwickelt, die uns helfen können, aus einem Zustand des Verschmolzen-Seins mit den eigenen Gedanken herauszutreten. Dies wird Defusion genannt.

Es gibt bestimmte Situationen, in denen es besonders hilfreich ist, zu seinem Verstand auf Distanz zu gehen, zum Beispiel, wenn man merkt, dass man sich verrennt, dass man immer wieder das Gleiche denkt, ohne wirklich weiterzukommen, wenn das eigene Denken einen verwirrt oder wenn der Verstand aus dem Bewerten und Vergleichen gar nicht mehr herauskommt.

 

Finden Sie ihre Möglichkeiten der Entfaltung innerhalb der derzeitigen Einschränkungen und wahrgenommenen Veränderungen.

Achten Sie auf ihre Gedanken bzw. stärken Sie mit diesen Impulsen ihre persönliche Resilienz.