Achtsamkeit als Methode zur Reduzierung von Stress und Ängsten

Kapitel 3: Achtsamkeit als Methode zur Reduzierung von Stress und Ängsten

Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Achtsamkeit („mindfulness“) beschreibt die Haltung, ganz „da zu sein“, eine Situation wahrzunehmen, ohne sich vorschnell und unreflektiert zu bewertenden Interpretationen und damit auch Reaktionen hinreißen zu lassen (Dunning 2005). Eine achtsame Haltung impliziert, präsent, präzise und unvoreingenommen zu beobachten „was da ist“ und dies als solches anzunehmen. Achtsamkeit geht einher mit Vorurteilskontrolle, wodurch eine weniger subjektiv eingefärbte Sichtweise ermöglicht und gleichzeitig verhindert wird, dass die Wahrnehmung spontan und unbewusst der Selbstkritik oder Selbstüberschätzung zum Opfer fällt.

Wir wollen in diesen kurzen Impulsen besonders darauf verweisen, dass in der aktuellen Corona Situation viele Dinge ungewiss und unsicher erscheinen. Dies kann ggf. auch Ängste und starken Stress auslösen. Wir können nicht ändern, was ist. Aber wir können uns innerlich so ausrichten, dass es uns gut geht. Wir können entscheiden, worauf wir unseren Fokus lenken. Wir können unsere Aufmerksamkeit dahin bringen, was uns Kraft gibt und uns guttut, für was wir dankbar sind. Wir können das Denken und tun, was unsere Kraft aktiviert.

Deshalb ein paar weitere Übungen zum Thema „Achtsamkeit im (Berufs-)Alltag:

Übung 1: Achtsame Mittagspause

In dieser Woche bezieht sich Ihre Achtsamkeitsübung auf den achtsamen Umgang mit Ihrer Mittagspause. Nehmen Sie sich vor, mindestens eine der folgenden Übungen in Ihrer Mittagspause durchzuführen. Egal ob Sie im Home-Office tätig sind oder weiterhin in ihrer gewohnte Arbeitsumgebung.

Begeben Sie sich wie gewohnt in Ihre Mittagspause. Bevor Sie mit dem Essen beginnen, halten Sie kurz Inne und suchen Sie sich einen Bestandteil Ihres Essens heraus, den Sie achtsam genießen möchten. Dies kann der erste Bissen, eine bestimmte Zutat oder auch ein Getränk dabei sein.

• Ihre Aufgabe besteht nun darin den von Ihnen gewählten Bestandteil nacheinander mit all Ihren Sinnen wahrzunehmen. Wie sieht es aus? Wie riecht es? Wie fühlt es sich im Mund an? Wie schmeckt es? Wie fühlen Sie sich nach dieser kurzen, aber intensiven Genussübung?

Nutzen Sie den Rückweg von Ihrer Mittagspause zu Ihrem Arbeitsplatz für einen achtsamen Spaziergang. Wichtig hierbei ist einzig die Frage worauf sie Ihre Achtsamkeit auf Ihrem Weg lenken wollen.

• Dies kann die Beschaffenheit des Untergrunds, über den Sie laufen, sein. Fühlen Sie einen Unterschied in ihren Füßen, wenn sich der Untergrund ändert?
• Es kann eine bestimmte Farbe, nach der sie auf Ihrem Weg suchen, sein. Nehmen Sie sich bspw. vor alle Dinge die grün sind kurz wahrzunehmen.
• Sie können sich auch auf die Vielzahl der Geräusche auf ihrem Weg konzentrieren. Wie viele unterschiedliche Geräusche nehmen sie wahr?

Übung 2: Achtsamkeit am Arbeitsplatz

Als nächste Übung in dieser Woche sollen Sie Ihren Arbeitsplatz als Ort der Achtsamkeit nutzen. Nehmen Sie sich bewusst Zeit, innezuhalten und Ihre Umgebung im Hier und Jetzt so zu beschreiben, als ob Sie sie zuvor noch nie wahrgenommen hätten. Falls Sie mögen, schließen Sie zu Beginn sanft Ihre Augen. Nehmen Sie eine aufrechte, würdevolle Haltung ein und beschreiben Sie konzentriert und nicht bewertend (annehmend) Ihre Eindrücke für zwei bis drei Minuten.

1. Welche Gegenstände und Farben umgeben Sie?
2. Welche Geräusche gelangen an Ihr Ohr?
3. Welche Gerüche nehmen Sie wahr?

Sollten Sie bemerken, dass Sie gedanklich in die Zukunft oder Vergangenheit abschweifen, indem Sie sich an Situationen oder bevorstehende Aufgaben erinnern, holen Sie sich einfach wieder zu der achtsamen Wahrnehmungsübung zurück. Gönnen Sie sich diese Gedankenpause, mit den bevorstehenden Dingen können Sie sich im Anschluss beschäftigen.

Video Empfehlung und TED Talks zum Thema Achtsamkeit

https://www.ted.com/talks/andy_puddicombe_all_it_takes_is_10_mindful_minutes?referrer=playlist-talks_to_help_you_manage_stres

Weitere Inhalte auf Ted.com zum Thema Achtsamkeit

https://www.ted.com/search?q=mindfulness

https://www.youtube.com/watch?time_continue=40&v=WhcvAXG-lcU&feature=emb_logo

Video Link Achtsamkeit und Genuss

Geschmackswerkstatt: https://www.youtube.com/watch?v=7TL0LbuA3aE

Achtsamkeit kann helfen, alle Herausforderungen im Umgang mit der Corona Zeit nachhaltig zu meistern und ein gesünderes Leben zu führen.

 

„Lass Dir nicht von einer einzigen Wolke die Sicht auf den Himmel verstellen.“

 

Anaïs Nin